Продукты, которые регулярно употребляют врачи-диетологи

Диетологи зарабатывают на жизнь тем, что рассказывают, какие продукты являются здоровыми, а какие вредными и опасными для фигуры. Но придерживаются ли они сами установленных правил?

Синтия Сасс, диетолог, автор бестселлеров о здоровом питании, Нью-Йорк, США

Здоровое питание — это мой «фонд», а хорошо укомплектованный холодильник я считаю необходимостью для повседневной жизни. Чтобы запастись продуктами на неделю, я делаю покупки в разных местах — на фермерских рынках, в традиционных супермаркетах и онлайн. В среднем я трачу около $100 в неделю на продукты.

При этом я никогда не ем пищу, содержащую глютен, молочные продукты, сою, красное мясо, обработанные углеводы и сахар-рафинад. У меня аутоиммунное заболевание, и я избегаю этих вещей, что помогает мне чувствовать себя здоровее и счастливее.

Дома у меня всегда есть:

Овощной бульон

Я использую овощной бульон вместо оливкового масла, когда хочу потушить овощи на ужин. Если мне нужны дополнительные жиры, я кладу орехи или авокадо. Бульон мне нужен также для приготовления быстрого рагу и супов.

Я просто обжариваю фарш с луком на оливковом масле, добавляю чеснок, зелень, специи и бульон, довожу до кипения, затем уменьшаю огонь, кладу больше разных овощей и горсть вареной фасоли или чечевицы, готовлю еще 10-15 минут и ужин готов.

Нут (турецкий горох)

Я запекаю его в духовке как закуску, добавляю в салаты в качестве растительного белка и клетчатки, использую, когда хочу приготовить домашний хумус (постная закуска. — Примечание редактора).

Растительное молоко

Я обычно держу три вида растительного молока в холодильнике — кокосовое, миндальное и гороховое молоко. Кокосовое и миндальное использую в приготовлении мороженого с фруктами, кусочками темного шоколада, пряностями и орехами. Что касается горохового молока, оно содержит 8 г белка на чашку продукта, я употребляю его, когда хочу увеличить общее потребление белка организмом.

Консервированный тунец

У меня всегда есть банка консервов из тунца или лосося в холодильнике. Это отличный вариант быстрой еды. Я смешиваю тунец или лосось с молотой горчицей, органическим бальзамическим уксусом, лимонным соком, итальянскими травами, рубленой капустой и киноа, дополняю блюдо половинкой авокадо.

Домашние яйца

Для быстрого завтрака, обеда или ужина я пассерую овощи в овощном бульоне, добавляю яйца и ем с половинкой авокадо. Когда у меня больше времени, могу приготовить вегетарианский омлет.

Свежие овощи

Я стараюсь употреблять разные продукты. Сейчас у меня есть брокколи, брюссельская капуста, огурцы и морковь. Овощи я ем с каждым приемом пищи, иногда вместе с хумусом, дополняя соусом песто.

Квашеная капуста

Это отличный продукт для поддержания здоровья кишечника. Я добавляю квашеную капусту в салат, ем как отдельно блюдо или вместе с хумусом с овощами.

Газированная вода

Хотя я предпочитаю пить обычную чистую воду, газировку всегда держу под рукой. Приятно добавить в стакан с газированной водой немного пюре из ягод или свежий тертый имбирь и ломтик ананаса.

Пробиотики

Вместе с такими полезными блюдами как квашеная капуста или кимчи (остро приправленные квашеные овощи. — Примечание редактора), я ежедневно принимаю пробиотики, они нужны для хорошей работы пищеварительной системы.

Свежие фрукты

Как и в случае с овощами, я придерживаюсь разнообразия. У меня в холодильнике есть черника и ежевика, ананас, дыня и лимон. Я ем фрукты в качестве завтрака или как десерт вместе с орехами, семенами, оливками. Корень имбиря и лимон добавляю в воду и пью как напиток.

Александра Сергеевна Белодедова, врач-диетолог, терапевт, Санкт-Петербург, Россия

Если вы думаете, что у диетолога дома должно быть мало еды, то вы очень сильно заблуждаетесь. Наоборот, здоровая еда всегда должна быть в наличии, чтобы не съесть что попало только потому, что это есть в холодильнике. Например, у меня дома всегда есть такие продукты, как:

Источники животного белка

Яйца, сыр, творог, нежирные сорта мяса и птицы. Рыбу очень хотелось бы всегда иметь в холодильнике, но, к сожалению, сложно найти рыбу хорошего качества, поэтому отдаю предпочтение другим источникам животного белка.

Источники растительного белка и сложных углеводов

Различные виды круп (гречка, булгур, бурый рис), макароны (из твердых сортов пшеницы), бобовые, цельнозерновой хлеб.

Молочные продукты

Люблю молоко, кисломолочные продукты — ряженку, кефир, натуральный йогурт.

Свежие овощи

Огурцы, помидоры, листовой салат, брокколи, стручковая фасоль, шпинат, морковь, свекла, тыква, кабачки, баклажаны, лук, чеснок, зелень.

Фрукты

Яблоки, киви, цитрусовые, бананы. В летний сезон — еще и свежие ягоды, а зимой — замороженные.

Источники растительных и животных жиров

Для заправки блюд — оливковое нерафинированное масло, для жарки и добавления в домашнюю выпечку — оливковое рафинированное. Орехи (кедровый, грецкий, фундук). Источник животного жира — сливочное масло 82,5%.

Омега-3 в капсулах

Так как у нас сложно найти хорошую рыбу, в качестве источника Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот я употребляю препарат Омега-3 в капсулах (содержащих адекватную дозировку ЭПК и ДГК из рыбьего жира). Омега-3 растительного происхождения (альфа-линоленовая кислота, которая содержится в льняном масле, льняном семени) недостаточно хорошо усваиваются организмом, поэтому их употребление не может заменить употребление рыбы жирных сортов. Рыбу я, конечно, употребляю, но не каждый день, а 3-4 раза в месяц, соответственно, я недополучаю из пищи Омега-3, поэтому принимаю дополнительно в виде капсул.

Натуральные специи

Использую имбирь, корицу, кардамон, ваниль, итальянские травы для придания блюдам изысканного вкуса и аромата. А томатную пасту, сушеный базилик — в качестве соуса для макарон.

На десерт

Разнообразные сорта чая и натуральный кофе. Плитка хорошего горького шоколада.

Продукты, которых никогда не бывает у меня дома: магазинных сосисок, колбасы, дешевых кондитерских изделий (вафель, кексов, выпечки и т. п), сырков в шоколаде и других подобных продуктов.

Есть такая поговорка: зеркало — в кастрюле. От того, какой едой вы наполняете свой организм, зависит ваше здоровье и внешний вид.

Юлия Деннер, диетолог, креативный повар, Вена, Австрия

Есть простой способ сделать питание сбалансированным — наполнение кухни только здоровыми и разнообразными продуктами. У каждого человека дома должны быть:

Бобовые

Чечевица, нут, фасоль, горох. Они являются источниками растительного белка, богаты клетчаткой. Клинические исследования показали, что бобовые могут предотвратить развитие сахарного диабета в связи с низким содержанием гликемического индекса.

Орехи

Несоленые орехи являются идеальной закуской, они богаты на ценные жирные кислоты, белки, витамины и минералы. Полезно есть орехи в качестве перекуса между основными приемами пищи. Я кладу их в смузи или утреннюю овсянку, добавляю в соусы в качестве орехового масла.

Яйца

Яйца «распирает» от содержания витаминов. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот. Если употреблять белковую пищу на обед, можно избежать чувства голода во второй половине дня.

Картофель

Это ценный источник калия и низкокалорийный гарнир. В 100 г клубней картофеля всего 75 ккал. Лучшие способы съесть его — картофельное пюре, суп и домашний картофель фри. Кстати, пюре хранится дольше, если его держать в темном прохладном сухом месте.

Замороженные ягоды

Свежие ягоды в не сезон очень дорогие. Поэтому выгодно летом собрать больше черники, земляники, клубники и заморозить их. В ягодах сохраняется большое количество витаминов и минеральных веществ. Можно их класть в смузи, добавлять в овсяную кашу.

Семена льна

Это источник растворимой клетчатки, белка и альфа-линоленовой кислоты. Семена льна можно добавлять в салаты и йогурты. Но не забывайте правило: надо пить стакан чистой воды всегда, когда вы употребляете льняное семя. В противном случае можно получить запор.

Финики

Плоды финиковой пальмы содержат больше клетчатки, чем цельнозерновой хлеб и больше калия, чем бананы. Они полезны для пищеварения. Финики хорошо идут в коктейли и пирожные.

Овес

Как и бобовые, они являются полезным источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс.

Йогурт

Обычный йогурт без фруктовых добавок убережет от лишних калорий. Он содержит живые бактерии, которые помогают оптимизировать кишечную микрофлору. Йогурт хорошо пить после тренировки или употреблять вместе с овсом на завтрак.

Темный шоколад

Он помогает стать счастливым, удовлетворяет желание поесть сладкого. Кроме того, темный шоколад снижает кровяное давление. Зеленый чай За счет содержания флавоноидов, он стимулирует метаболизм, улучшает настроение и помогает терять вес.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, Москва, Россия

В моем холодильнике всегда есть рыба и морепродукты — кальмары, креветки, иногда мидии, а также творог до 3% жирности и яйца. Пару раз в неделю, чаще на обед, бывает птица или говядина.

Среди круп я выбираю киноа, гречку, полбу, кус-кус, овсяную крупу. Люблю ржаной хлеб (лепешку 150 г), свежие овощи — огурцы, помидоры, перец, кабачки, и фрукты — яблоки, инжир, груши, сливы. Фрукты и овощи стараюсь употреблять сезонные, в середине лета часто вносила в свой рацион ягоды.

В моем питании больше животного белка, потому что он содержит полноценный богатый состав аминокислот, которые усваиваются легче, чем из растительной пищи. Также животным белком лично я могу быстрее насытиться, чем растительным (при равной калорийности, а не граммовке).

Например, на завтрак сейчас часто яичница из 2 целых яиц, пара свежих овощей и 2 кусочка ржаного хлеба или лепешка. Чашка кофе после еды, иногда с молоком 1,5% жирности, иногда без. На перекус с собой может быть творог (без всяких добавок и подсластителей) и пара фруктов.

Стараюсь, чтобы был полноценный обед: обязательно рыба, запеченная на пару (если в ресторане, то спокойно съем с соусом, который идет при подаче), крупа 150-200 г (если в кафе или ресторане, могу взять пасту из цельнозерновых макарон или ризотто, но это бывает редко).

Иногда может быть перекус до ужина, иногда нет — чашка кофе или овощной салат.

Ужин обязательно за 1,5-2 часа до сна. Чаще всего это отварные морепродукты или рыба на пару с овощами. Очень редко может быть легкий ужин из мягкого творога 200 г с орешками 15-20 г или просто с чаем.

Лесли Ланжевена, клинический диетолог, нутрициолог, Эссекс, Англия

В целом я придерживаюсь здорового питания. У меня всегда под рукой есть следующие здоровые блюда и закуски:

Овес

Я ем его на завтрак. А когда готовлю выпечку, всегда заменяю половину объема муки молотым овсом, это увеличивает содержание клетчатки в продуктах, повышает питательную ценность блюд и делает их более сытыми.

Сладкий картофель

Это источник сложных углеводов с высоким содержанием витамина А. Я люблю есть его на завтрак вместе с яйцами. А на ужин могу приготовить горячее блюдо: запекаю картофель на противне и ем. Часто порции замораживаю, чтобы утром на завтрак был готовый картофель.

Лук

Использую его для аромата блюд. Лук богат флавоноидами, обладающими противовоспалительными свойствами. При этом он не содержит жира! Яйца Это идеальный источник белка на каждый день.

Греческий йогурт

Помимо того, что часто ем йогурт на завтрак, использую его в качестве перекуса между основными приемами пищи. Иногда делаю на его основе домашние соусы.

Фасоль

Еще один отличный источник сложных углеводов и клетчатки. Фасоль «кормит» хорошие бактерии, обитающие в кишечнике. Я люблю черные бобы, они содержат вещество антоциан, которое борется с раком.

Зелень

Салат, шпинат, мангольд. Любая зелень полезна для пищеварения и регулярного стула. Вареная или сырая. Я стараюсь есть, по крайней мере, один вариант зелени в день.

Замороженные овощи

Их удобно добавлять в супы, жаркое, запеканку, пасту и картофельное пюре. Мои любимые — брокколи и цветная капуста. Оливковое масло Это здоровый источник жиров и одно из самых лучших масел.

Темный шоколад

Он помогает обуздать тягу к сладкому и предотвратить срывы на диете. Есть его нужно медленно — для большего удовольствия.

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, Москва, Россия

Я, как диетолог всегда слежу за тем, что есть в моем холодильнике, ведь этим питается моя семья, а от этого зависит наше общее здоровье, работоспособность и эффективность. Да и клиенты всегда обращают внимание на мой внешний вид, зачастую спрашивая: «А как вы питаетесь»?

Геркулес и рис

У меня дома есть всеми любимый Геркулес «Монастырский», у него низкая степень плющения овса, а значит в нем больше оболочки и полезных веществ. Помимо Геркулеса, безусловно, дикий рис «Басмати», который прекрасно сочетается на обед со всеми видами рыб.

Полба

Полба всеми нами — любимый продукт, по вкусу близка к перловке, но более нежная, она отличное дополнение и к мясу и к рыбе, и особенно к субпродуктам.

Семена чиа

Семена чиа — это вообще просто кладезь рецептов, я из них готовлю кашу, могу их добавить в кисломолочные продукты, к примеру, вместо отрубей, как источник клетчатки и фитонутриентов.

Семена я добавляю практически везде: в салаты и мясо, в полезную выпечку, например в фисташковые шарики или шарики-тоффики из сыра тофу, который обязательно присутствует дома. Также я добавляю семена в полезный коктейль из меда, лайма и воды.

Эти крупы для меня не просто источник полезной клетчатки и фитонутриентов, это — элемент полезного и правильного завтрака и обеда.

Рыба и морепродукты

В рационе обязательно есть рыба и морепродукты, как источник йода, марганца, меди, цинка и легкоусвояемого белка. Рыбку я люблю запекать. Например, скумбрию в фольге, при этом сохраняются все ее полезные свойства, полезные жиры. Подаю ее обязательно с овощами, это просто невероятное сочетание! Всю красную рыбку я также запекаю чаще всего в фольге, чтобы сохранить все полезные свойства. Красная рыбка сочетается и с диким рисом и с овощами.

Овощи

Овощи я люблю подавать в виде салата или также запекаю в фольге. Особенно мне нравится запекать в фольге корень сельдерея — это отличная замена картофелю.

Фрукты

Яблоки или груши я люблю начинять творогом и также запекать в духовке, получается отличный сытный и полезный десерт.

Чипсы

Обязательно у меня дома присутствуют чипсы из морской капусты. Да-да, они так и называются. Это те же отруби, только сделанные из морской капусты и морских водорослей. Это прекрасное дополнение к рыбным блюдам или, например, к завтраку вместо бутерброда.

Хлебцы

А еще льняные капустные хлебцы с черным перцем и морской солью — пикантное дополнение к рыбе. Я их люблю и как отдельный продукт или как перекус.

Сладости

Наверняка вы спросите, а как же сладости? Так вот скажу вам, что есть, например джем из топинамбура — прекрасный источник витаминов, пектина и инулина. Это не просто дополнение к чаю, но и полезный пребиотик.

Чай

Очень люблю травяные чаи с листьями малины, смородины, чабреца, цветов таволги, хвоей кедра и лепестков роз. Эти травки дарят мне жизненную силу и вдохновение.

Практически вся моя «кухонная кладовая» — это не просто полезные, но и вкусные продукты, которые входят в десятки различных рецептов.

Юлия Бобейка, диетолог-нутрициолог, Москва, Россия

Людям всегда любопытно знать, какие продукты есть в продуктовой корзине диетолога, и какая польза от них? Раскрываю карты!

Крупы

В моем кухонном шкафу всегда есть крупы — овсяная, гречневая, перловка, пшенка, ячневая, кукурузная. Крупы — ценный источник сложных углеводов, не повышает резко уровень инсулина в крови, что обеспечивает длительную энергию организму. Отличный вариант завтрака — каша, сваренная на воде, с добавлением сливочного масла и семян кунжута.

Важный момент: крупы необходимо правильно готовить, если мы хотим дать организму максимум. Для этого предварительно замачивайте крупы на ночь. Все злаковые содержат фитиновую кислоту, которая «ворует» у организма такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк. Предварительное замачивание помогает минимизировать содержание фитиновой кислоты в злаках, тем самым увеличивая пользу от круп.

Орехи

Второй по значимости продукт — это орехи, разные. Каждый день рекомендую съедать микс из сырых орехов по 20-25 г. Это самый настоящий кладезь полиненасыщенных жирных кислот, ценных микроэлементов, растительного белка. Регулярное употребление повышает мозговую деятельность, благоприятно влияет на мужскую половую функцию. Орехи снижают уровень «плохого» холестерина. Так же как и крупы, нужно предварительно замачивать в воде на 12 часов. Таким образом орехи станут еще более усвояемыми и доступными для метаболизма.

Фрукты и ягоды

Яблоки, бананы, груши и любые другие фрукты и ягоды. Лучше употреблять их цельными, не превращая в сок. Так организм получит клетчатку, витамины и микроэлементы. Съедайте по 1-2 шт. любого фрукта в день, чтобы обеспечить организм витаминами и микроэлементами. Не зря английская поговорка гласит: «Кто съедает одно яблоко в день, про доктора может забыть».

Вода

Чистая, питьевая вода без газа с PH 7,5. У многих людей, к сожалению, нет культуры потребления воды. У них «сломан» механизм жажды. Из-за этого человек чаще всего переедает, и таким образом прибавляет себе лишние килограммы. Центр жажды и центр голода находятся рядом друг с другом в головном мозге. Поэтому прежде чем поесть, выпейте стакан воды. Если через 20-30 минут вы почувствуете, что чувство голода снова наступило, значит, организм действительно голоден и ему необходима пища для энергии.

Пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить организму правильную работу. Не забывайте, что вода — это жизнь!

Источник