Наука о правильном питании: что и сколько на самом деле полезно есть

Вот исчерпывающие ответы на тщательно подробные вопросы о здоровом питании.

Какая диета является лучшей: вегетарианская, веганская или питание без ограничений?

Мы не знаем, потому что не было проведено ни одного полноценного исследования, чтобы выявить «наилучшую» диету для здоровья человека. Но, совершенно точно, что для нашего здоровья полезен акцент на овощах, фруктах, цельных зернах, бобовых, орехах, семенах и простой воде. Рацион может быть с или без морепродуктов; с молочными продуктами или без них; с яйцами или без них; с или без мяса.

Действительно ли напитки для детоксикации очищают организм?

Общее утверждение состоит в том, что они действительно «очищают» — но отчего?

От токсинов?

Токсины ежедневно обезвреживаются в организме; это основная работа печени и почек, и они действительно хороши в этом. Итак, если вы хотите позаботиться о своей печени и почках, кишечнике и иммунной системе, нужно заботиться о себе. Это означает, что нужно хорошо питаться, не курить, тренироваться, достаточно спать, управлять стрессом и т. д.

Мой друг часто говорит о «кетогенной диете». О чем он болтает?

Кетогенная диета — это принцип питания, при котором исключаются источники глюкозы, так что организм вынужден сжигать кетоновые тела — продукты жирового обмена — в качестве топлива.

Это … полезно?

Нет никаких доказательств того, что кетогенная диета способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе, и нет доказательств, что она эффективна при трансформации здоровья или потери веса в краткосрочной перспективе.

Но мой друг теряет вес.

Не все, что вызывает потерю веса или очевидное улучшение метаболизма в краткосрочной перспективе, является полезным. Например, холера приводит к снижению веса, уровня сахара в крови и липидов, но это не значит, что это полезно для здоровья! Единственное использование кетогенной диеты, которая, несомненно, оправдано с медицинской точки зрения, заключается в лечении рефрактерной эпилепсии, главным образом у детей.

Что лучше: рацион на основе продуктов растительного происхождения богатых углеводами или диета с низким содержанием углеводов?

Свидетельства в подавляющем большинстве подчеркивают преимущества растительно-преобладающих диет для получения наиболее важных для здоровья преимуществ: годы жизни; жизнеспособность. Забудьте об «углеводах» и подумайте вместо этого о полезных продуктах.

Если есть одна вещь, которую я точно знаю, это то, что углеводы — зло

Это, наверное, самая глупая пропаганда о диете и здоровье. Все растительные продукты являются источниками углеводов.

Да, но: углеводы — зло?

Все от чечевицы и леденцов до орехов и пончиков, являются источником углеводов. Большинство растительных продуктов в основном являются углеводами. Так что, если «все углеводы» являются злыми, то это также овощи, фрукты, цельные зерна, фасоль, чечевица, орехи и семена.

Конечно, но я все равно должен избегать углеводов, верно?

Точно верно обратное. Нельзя соблюдать полноценную и здоровую диету без источников углеводов.

Почему меня заставили поверить, что углеводы — зло?

Высоко обработанные зерновые и рафинированный сахар вредны, и не потому, что они являются углеводами, а потому что лишены питательных веществ, повышают уровень инсулина, и они часто содержат добавленные жиры, натрий и странные ингредиенты. Нездоровая пища — это зло.

А как насчет клейковины? Кажется, что теперь у всех есть непереносимость клейковины

Статистически, лишь небольшая часть населения имеет непереносимость клейковины. Около одного процента людей имеют целиакию, и, примерно, 10 процентов имеют чувствительность к глютену. Но тем не менее, у 90 процентов людей нет проблем с перевариванием глютена.

Я хочу похудеть. Действительно ли питание важнее физической нагрузки?

Да. Гораздо легче побегать, чем отказаться от всех заманчивых калорий, употребление которых поощряет нас современный маркетинг. Как диета, так и физические упражнения важны для здоровья, а упражнения важны для поддержания веса. Но чтобы похудеть, внимание должно быть сосредоточено на контроле потребляемых калорий.

Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и гордится этим. Можно ли быть здоровым, не употребляя фрукты и овощи?

Категорически нет.

Если я хочу похудеть, я должен есть меньше? И если я ем меньше, будет ли мой метаболизм действительно замедляться?

Если вы голодаете, то да. И если вы теряете вес, потому что потребляете меньше калорий, чем тратите. Однако эффекты имеют тенденцию быть скромными, если только потеря веса не является резкой. Это можно скомпенсировать упражнениями и наращиванием мышц, которые увеличивают скорость метаболизма.

На что нужно обращать внимание при чтении этикетки на продуктах питания? Калории, содержание жира или сахара?

На самых полезных продуктах нет даже этикеток, потому что это всего лишь один ингредиент: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. д.

Если ингредиенты продукта являются полезными, профиль питательных веществ будет прекрасным. Если список ингредиентов сомнительный — химикаты, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. д. — такой же будет профиль питательных веществ.

Могу ли я питаться, как хочу, но изредка соблюдать пост?

Нет. Пост не эффективнее, чем ограничение потребления калорий каждый день. Пост — это способ контролировать среднее ежедневное потребление пищи, но не единственный способ. Если это сработает для вас, это разумный вариант, но он не предполагает никакой магии.

Могу ли я есть то же самое каждый день?

Да, это вполне разумно. Разнообразие со временем важно для качества питания, но это может касаться, допустим, только ужина.

Существуют ли «суперпродукты»?

Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не эффект от пищи, тогда да: пища, которая имеет особенно высокое соотношение многих ценных питательных веществ относительно калорий и очень небольшое количество любых вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенный жир можно было бы назвать «супер». Но относится не только к экзотическим ягодам из соседних солнечных систем. Это относится к таким продуктам, как шпинат, брокколи, голубика, нут, чечевица, капуста, персики, грецкие орехи.

Как поддержать баланс жиров в рационе?

Чтобы получить правильный баланс жиров в рационе, с упором на смесь полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нужен баланс продуктов. Получить «правильные» жиры можно из орехов, семян, маслин, авокадо и морепродуктов. Чтобы избежать избытка жиров, нужно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Это включает большинство видов мяса и молочных продуктов.

Как насчет пробиотиков? Нужно ли их принимать?

Пробиотики — это добавки, которые способствуют репопуляции здорового микробиома. Это как положить высококачественные семена травы на проблемный газон. Принимать нужно.

Бывает ли «передозировка» пробиотиками?

Теоретически передозировка может привести к чему-то, что называется «дисбактериозом», когда в кишечнике дисбалансом микроорганизмов. Но это очень трудно сделать, поскольку не известно о таких случаях.

Что произойдет, если я буду есть слишком много йогурта?

Наверное, вы поправитесь.

А как насчет овощей? Я слышал, что замороженные более полезны, чем свежие, — это правда?

Как правило, замороженные овощи имеют более высокое качество и более высокое содержание питательных веществ, чем «свежие» овощи. Это особенно актуально, когда продукт был заморожен быстро при очень низкой температуре сразу после сбора урожая. Замораживание замедляет старение. Таким образом, «свежие» продукты, которые привозят издалека, скорее всего, потеряют часть своей питательной ценности в течение времени перевозки, тогда как замороженная продукция с большей вероятностью сохранит питательные вещества, которые она имела в начале своего «путешествия».

Делает ли приготовление пищу менее здоровой?

Да и нет: тепло может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные. Но приготовление пищи может сделать ее питательной: мы не сможем даже съесть сушеные бобы и чечевицу, не готовя их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов.

Действительно нужно есть зелень?

Зелень — это один из немногих продуктов, которые можно есть почти без ограничений. Эти растения содержат мало калорий и большое количество разнообразных питательных веществах: антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы.

Где содержаться лучшие антиоксиданты?

Овощи и фрукты содержат все антиоксиданты, которые необходимы. Нет никаких убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки имеют преимущества перед правильным питанием. Другие хорошие источники включают кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельные зерна, бобовые, орехи и красное вино.

Умеренное потребление алкоголя — это полезно?

Если вы думаете, что пьете алкоголь для здоровья, остановитесь сейчас.

Если вы пьете его для удовольствия, то потребляете его умеренно.

Антиоксиданты из кожуры винограда могут принести уникальные преимущества для здоровья, поэтому красное вино является лучшей формой алкоголя. Опять же, не пейте, только потому что вы думаете, что это полезно.

Как насчет кофе? Кофеин имеет положительный эффект, верно?

Положительный и отрицательный.

Положительный: бдительность, активация работы мозга.

Отрицательный: потенциальное увеличение сердечного ритма, артериального давления, нервозности и бессонницы.

Нужно ли пить молоко?

Только если вы родились вчера. Буквально.

Сколько кальция нужно взрослым?

Это зависит от таких факторов, как уровень активности, рацион питания, уровень потребления белка, кислотная нагрузка (из продуктов и лекарств), жизненный этап (например, беременность, лактация, старение) и т. д. Но, в общем, примерно 1000 мг в день.

Что такое немолочные источники кальция?

Листовая зелень, фасоль, соя.

Воспаление вызывает болезни?

Воспаление не плохо; нам нужны «воспалительные» ответы, чтобы защитить организм от микробов и «испорченных» клеток, которые могут вызвать рак.

Плохо, что мы склонны иметь избыток воспалительных реакций и дефицит противовоспалительных воздействий. Так, например, рафинированный сахар, как правило, являются воспалительными, потому что повышает уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции. Мы склонны получать большое количество насыщенных жиров и омега-6 жирных кислот, чем нужно (из обработанных пищевых продуктов), и они являются воспалительными. Омега-3 жирные кислоты (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, определенных семян) и мононенасыщенные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) являются противовоспалительными.

Вода вместо газировки: хорошо.

Цельные зерна вместо очищенных зерен: хорошо.

Орехи, семена, оливковое масло, авокадо: хорошо.

Рыба и морепродукты вместо мяса: хорошо.

Что является более правильным рационом питания: рацион богатый белком, жирами или обезжиренными продуктами?

Они не являются взаимоисключающими. Организму требуется умеренное количество белка и жира. Также нужны углеводы, которые содержатся в большинстве продуктов, но особенно во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Как насчет ГМО? Я слышал, что ГМО действительно вреден.

Сами продукты, нет.

Генетическая модификация — это всего лишь метод создания чего-то нового.

Но химические вещества, используемые при их выращивании, представляют собой серьезную проблему. Глифосат, вероятно, является канцерогеном. Кроме того, почти все продукты, производимые в настоящее время с использованием генной инженерии, в лучшем случае бесполезны и вредны в худшем случае: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, от которое все же нужно отказаться.

С 1996 года использование глифосата увеличилось в 15 раз.

Как бы вы определили «умеренность» в потреблении сахара?

Ограничить обрабатываемые продукты; не есть продукты с добавленным сахаром, если они не являются десертом. Следить за добавлением сахара в соус для макарон, салатные заправки, даже соленые закуски.

Источник