Просмотров: 1579

7 факторов, определяющих здоровье сердца

Во всем мире сердечные заболевания и инсульт являются ведущими причинами смерти. Но есть и хорошие новости. Около 80% всех случаев сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить. Вы можете значительно снизить свой риск, внеся некоторые изменения в свой образ жизни, включая выполнение простых и даже приятных вещей. Вот что вам нужно знать о здоровье сердца, а также о лучших способах улучшить и защитить себя.

1. Заниматься спортом
2. Питаться правильно
3. Следить за кровяным давлением
4. Следить за уровнем холестерина
5. Контролировать уровень сахара в крови
6. Поддерживать здоровый вес
7. Не курить

Движение

Регулярное упражнение улучшает почти все аспекты здоровья.
В больших исследованиях последовательно устанавливалась сильная обратная связь между физической активностью и сердечными заболеваниями. Клинические испытания также проливают свет на точные причины, которые укрепляют сердце:

1. Усиливает кардиореспираторную систему.
2. Увеличивает уровень холестерина ЛПВП.
3. Снижает уровень триглицеридов, тип жира, который циркулирует в крови.
4. Снижает кровяное давление и сердечный ритм.
5. Снижает воспаление и нормализует уровень сахара в крови.
6. Повышает чувствительность к инсулину.

Контроль за кровяным давлением

Высокое кровяное давление, также известное как гипертония, оказывает механическое воздействие на стенки артерий, заставляя их сужаться и напрягаться. Это может привести к разрыву кровеносных сосудов в мозге, что приведет к инсульту.

В идеале кровяное давление должно быть не выше 120/80. Верхнее число — это «систолическое» давление, давление, когда сердце сжалось, а меньшее число — «диастолическое» давление, когда сердце находится в состоянии покоя.

Гипертония является ведущей причиной сердечных приступов и одним из самых важных факторов риска для инсультов.

Вы особенно уязвимы к гипертонии, если:

1. Возраст старше 60 лет.
2. Диабет.
3. Иметь другие, усложняющие состояния, такие как апноэ во сне, заболевания почек, ожирение, высокий уровень стресса и чрезмерное употребление алкоголя.

Как снизить давление

1. Похудеть.
2. Сократить потребление алкоголя.
3. Заняться физическими упражнениями.
4. Следить за количеством потребляемой соли и сахара.
5. Следить за уровнем холестерина.

Холестерин

Холестерин не является единственным источником сердечных заболеваний. Но он играет большую роль. Сердечная ассоциация рекомендует проверять уровень холестерина каждые четыре-шесть лет.

Показатели:

ЛПВП холестерина. Более высокие уровни ЛПВП коррелируют с лучшим сердечно-сосудистым здоровьем.

ЛПНП холестерин: высокий ЛПНП сильно связан с сердечными заболеваниями.

Триглицериды: тип жира, который циркулирует в потоке крови. Повышенный уровень триглицеридов связан как с сердечными заболеваниями, так и с диабетом.

Как снизить уровень холестерина без лекарств

Есть много продуктов, которые могут помочь улучшить уровень холестерина. Они включают:

1. Жирная рыба.
2. Грецкие орехи, миндаль и другие орехи.
3. Соевые бобы, тофу и соевое молоко могут немного снизить уровень ЛПНП.
4. Яблоки, клубника и цитрусовые содержат пектин, который помогает уменьшить ЛПНП.
5. Оливковое масло и другие ненасыщенные жиры.
6. Бобы, овощи и семена льна.

Если повышен уровень триглицеридов, то нужно сократить потребление углеводов. Удаление сахара, хлеба, макарон, фруктовых соков и других рафинированных углеводов из рациона позволит снизить уровень триглицеридов.

Контроль за уровнем сахара в крови

Регулярно проверяя уровень сахара в крови натощак, можно следить за фактором риска сердечных заболеваний.

Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать хроническому повышению уровня сахара в крови.

Вот некоторые из них:

1. Недостаток сна.
2. Избыточный вес или ожирение.
3. Потребление алкоголя или кофеина.
4. Противозачаточные таблетки, антидепрессанты.
5. Гормональные изменения во время менструальных циклов.
6. Хронический стресс или болезнь.

Высокий уровень сахара в крови натощак может также сигнализировать о том, что есть диабет 2 типа или преддиабета. И диабетики в четыре раза чаще умирают от сердечных заболеваний.

Нормальный уровень сахара в крови натощак составляет менее 100 миллиграммов на децилитр.

Уровень сахара в крови натощак между 110 и 125 мг/дл считается преддиабетом.

Если уровень сахара в крови превышает 126 мг/дл, то это диабет 2 типа.

Роль питания

Питание и его воздействие на здоровье сердца, как правило, разжигают острые споры. Но большинство продуктов можно разделить на три категории:

Те, которые полезны для сердца.

Те, которые вредны.

Те, которые по сути нейтральны.

Продукты, которые нужно есть часто:

1. Орехи, семена, бобовые, цельные зерна, фасоль и авокадо.
2. Фрукты и овощи.
3. Морепродукты, особенно жирную рыбу, такую как дикий лосось, сардина и скумбрия.
4. Оливковое масло.

Продукты, которых следует избегать:

Продукты с сахаром, такие как безалкогольные напитки, фруктовые соки и конфеты.

Рафинированные углеводы, такие как сухие завтраки, гранола, белый хлеб, бублики, крекеры и макароны.

Обработанные мясные продукты, такие как мясные деликатесы, салями, хот-доги и ветчина.

Упакованные продукты, которые перегружены солью, сахаром, транс-жирами, консервантами и другими добавками, искусственными ингредиентами.

Продукты, которые нужно потреблять умеренно:

1. Масло
2. Сыр
3. Красное мясо
4. Молоко
5. Яйца

Перевод