Просмотров: 911

6 признаков дефицита белка и способы его устранить

Белок — это строительный блок.

Что такое белки? Белки — это длинные цепи аминокислот. Аминокислоты мы получаем из рациона. Они содержатся во многих различных видах продуктов, даже в овощах, но больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и рыба.

Белки используются организмом для развития, роста и поддержания почти каждой части нашего организма — от кожи и волос до пищеварительных ферментов и клеток иммунной системы.

Органы, мышцы, ткани и даже некоторые гормоны организма состоят из белков. Белки участвуют практически в каждой функции организма от контроля уровня сахара в крови до заживления ран и борьбы с бактериями.

Проще говоря, без белка жизнь человека невозможна.

Недостаток белка может вызвать симптомы:

1. Вялый обмен веществ
2. Потеря веса
3. Проблемы с набором мышечной массой
4. Низкий уровень энергии и усталость
5. Плохая концентрация и проблемы с обучением
6. Резкие перепады настроения
7. Боль в мышцах и суставах
8. Повышение уровня сахара в крови
9. Медленное заживление ран
10. Плохой иммунитет

6 признаков того, что организму не хватает белка

Высокий уровень холестерина

Высокий уровень холестерина и триглицеридов обусловлен не только потреблением жирных продуктов — они также являются результатом повышенного уровня воспаления, гормонального дисбаланса и питания с большим количеством переработанных продуктов и сахаров.
В исследования даже обнаружили обратную зависимость между количеством потребляемого белка и риском сердечных заболеваний.

Повышенный уровень тревоги, нервозность

Аминокислоты являются строительными блоками нейротрансмиттеров, которые контролируют настроение. Белки помогают мозгу синтезировать гормоны, такие как допамин и серотонин, которые вызывают позитивные чувства: спокойствие и удовлетворенность.

Усталость

Белок необходим для создания мышечной массы, но также и для поддержания энергичности и мотивации. Питание с низким содержанием белка может привести к атрофии мышц, усталости и даже увеличению жира.
Фактически, можно тренироваться больше, но результатов так и не увидеть, если рацион не удовлетворяет энергетические потребности организма.

Нарушение сна

Плохой сон и бессонница иногда могут быть связаны с нестабильным уровнем сахара в крови, ростом кортизола.

Употребление продуктов с белком перед сном помогает производству триптофана и серотонина, и они оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы в крови; белок замедляет поглощение сахара во время еды.

Проблемы с концентрацией

Плохая концентрация, отсутствие мотивации и проблемы с запоминанием новой информации могут быть признаками низкого уровня нейротрансмиттеров: дофамин, адреналин, норэпинефрин и серотонин. Нейротрансмиттеры синтезируются в головном мозге с использованием аминокислот, и исследования показывают, что сбалансированное питание с достаточным количеством белка способствует повышению эффективность работы и обучения.

Нерегулярный менструальный цикл

Одна из наиболее распространенных причин, по которым женщины страдают от нерегулярных менструаций и бесплодия — это синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Двумя основными факторами риска для СПКЯ являются ожирение и преддиабет или диабет — на самом деле, резистентность к инсулину определяет 50-70 процентов всех случаев СПКЯ. Низкобелковое питание с высоким содержанием сахара могут способствовать развитию резистентности к инсулину, усталости, воспалению и увеличению веса, что нарушает тонкий баланс женских гормонов (в том числе эстрогена, прогестерона и ДГЭА), необходимых для поддержания регулярного цикла.

Сколько белка нужно?

Каждый человек уникален с точки зрения потребности в белке; вес, пол, возраст и уровень физической активности определяют, сколько белка необходимо, и потребность, вероятно, будет меняться изо дня в день.
Согласно Министерству сельского хозяйства США, рекомендуемый ежедневный минимальный прием белка для взрослых: 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин.

Большинство экспертов рекомендуют потреблять около 20-30 процентов от общего количества калорий из белковых продуктов.

Лучшие белковые продукты:

1. все виды бобовых,
2. орехи и семена, такие как миндаль, лен, чиа;
3. злаковые, такие как овес, гречиха, лебеда.
4. говядина,
5. курица и индейка,
6. лосось.