5 привычек, которые способствуют похудению

Посмотрим правде в глаза: самая сложная часть в потере веса — это элементарное незнание, что именно нужно есть. Вы слышали это тысячу раз: съешьте много овощей, фруктов, цельного зерна и постного белка. Но как изменить привычки так, сделать эти здоровые выборы частью повседневной жизни, не чувствуя себя при этом несчастным?

Покойный доктор Джордж Л. Блэкберн, который руководил Центром медицины питания в Гарвардском филиале Медицинского центра Бет Исраэль Диаконесс, лечил бесчисленное количество людей с избыточным весом и ожирением в течение своей 40-летней карьеры. Ниже приводятся пять проверенных стратегий, которые многие из его пациентов нашли полезными для достижения своей цели — длительной потери веса.

1. Уделите время подготовке здорового питания

Домашнее приготовленное блюдо имеет тенденцию быть намного ниже в калориях, жире, соли и сахаре, чем еда в ресторане или ближайшей кулинарии. Но для выбора рецептов, похода в магазин и приготовления пищи требуется время и силы. Посмотрите внимательно на свой еженедельный график, чтобы узнать, сможете ли вы выделить несколько часов, чтобы посвятить себя планированию еды и покупкам. В этой привычке заложена половина успеха. Это может быть один большой подход к плите в воскресенье днем, ​​или ежедневные готовки с шагом 15-30 минут на протяжении всей недели.

Чтобы сэкономить время на кухне, воспользуйтесь предварительно нарезанными овощами и приготовленными целыми зёрнами (например, коричневым рисом) из салатного бара или морозильника. И запаситесь легкими, полезными закусками, такими как фрукты, орехи и нежирные сырные палочки.

2. Ешьте медленно

В следующий раз, когда вы сядете за еду, установите таймер (возможно, тот, который находится на вашей кухонной плите или смартфоне) на 20 минут. Это примерно столько, сколько времени занимает сообщение «Я полный», посланный гормонами кишечника и рецепторами растяжения в вашем животе, чтобы достичь вашего мозга. Если вы можете провести полные 20 минут между первым укусом и вашим последним, вы будете чувствовать себя удовлетворенным, но не наполненным. Если вы едите слишком быстро, то скорее всего, вы переедаете. Советы по растягиванию вашего приема пищи включают жевание каждого укуса немного дольше обычного, оставление вилки между каждым укусом и частые глотки воды во время еды.

3. Ешьте еду равного размера, начиная с завтрака

Большинство людей, как правило, едят маленький завтрак (или вообще не едят), обед среднего размера и большой ужин. Но вам может быть лучше распределять свои калории более равномерно в течение дня. Во-первых, маленький или несуществующий завтрак может оставить вас голодным к обеду, что может привести к перееданию. Утренний прием также помогает увеличить ваш метаболизм в течение дня, стимулируя ферменты, которые помогают вам сжигать жир. Более того, употребление в пищу как минимум 450 калорий за один прием может помочь вам избежать голода между приемами пищи. Если вы едите легкий ужин и избегаете ночных перекусов, вы можете съесть меньше калорий в целом — и на самом деле проголодаться к завтраку.

4. Не экономьте на сне

Когда вы  тратите энергию в полночь, вы, вероятнее всего, не сжигаете калории, а потребляете слишком много. Многие исследования связывают недостаточную продолжительность сна с более высоким риском избыточного веса или ожирения. Недавняя обзорная статья показывает: люди, которые спят менее шести часов в сутки, склонны к неправильным привычкам в еде — в том числе они чаще выбирают мелкие, энергоемкие и очень вкусные закуски (читай: жирные, сладкие продукты, такие как чипсы, печенье и мороженое).

5. Взвешивайтесь часто

Если у вас их еще нет, приобретите цифровые весы. Повесьте календарь и ручку над ними, прямо на уровне глаз, в качестве напоминания о необходимости записывать свой вес каждый день. Это займет всего несколько секунд и поможет вам двигаться в правильном направлении. Большинству людей трудно или утомительно отслеживать свои калории, как от продуктов, которые они едят, так и от тех, которые они сжигают при помощи упражнений. Но ежедневное взвешивание говорит вам обо всем, что вам нужно знать, — и этот метод измерения не обманешь. Кроме того, исследования показывают, что часто взвешивающиеся люди с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его.

Источник